Exercices de physiothérapie pour femmes enceintes pour chaque trimestre
La culture physique pour les femmes enceintes aide à donner naissance à un enfant en bonne santé, à se débarrasser de la dépression et à s’abattre rapidement dans l’ordre après la livraison
Une photo sur laquelle les esprits – une barre et une grossesse. Le trimestre n’est pas important. Cette charge convient un peu. Chaque femme est individuelle et chaque organisme réagit de différentes manières de la grossesse.
Est-il possible d’être enceinte à l’éducation physique?
Les exercices ont un effet positif sur le développement d’un enfant, qui a été prouvé par la recherche. Ils réduisent le risque d’hypoxie, améliorent les palpitations du fœtus, réduisent le risque de stress et même incident à l’obésité. Alors pourquoi ne pas dédier neuf mois de vie un mode de vie sain?
Future Maman est avantageuse à chaque étape:
Cela donne naissance plus rapide et sans complications, le corps est facilement restauré;- moins subit souvent de nausées et de malaise du matin;
- Il possède un corset musculaire durable et se sent confiant sur les jambes sans risque d’ostéoporose (fractures osseuses) et des dislocations des articulations;
- conserve une bonne posture et ne pas faire face à la douleur à l’arrière;
- a préparé les muscles du fond pelvien, qui est important pour le travail rapide;
- moins subit souvent des varices, un œdème et une hypertension artérielle, un diabète gestationnel, un essoufflement;
- Plus rapide tombe endormi, ressent plus de vigueur et de force.
Et ce qui est particulièrement important pour beaucoup – retourner rapidement une forme mince après l’accouchement!
Programme d’éducation physique pour femmes enceintes sur 1 trimestre
«je vais étudier!» – Si une femme qui n’a jamais vu, décida soudainement de plonger dans la forme physique après la conception, c’est louable, mais aussi dangereux. L’appareil de regroupement se détend sous l’action de l’hormone reloxine. Le corps d’une femme enceinte au premier trimestre «légèrement lâche» et doux. Vous pouvez vous faire du mal à l’ignorance de l’équipement.
Le corps d’une femme enceinte dès les premiers jours connaît des changements, qui sont exprimés par la fatigue, une sensation de faiblesse douloureuse, des brûlures d’estomac, une constipation, une douleur dans des glandes lactiques. L’activité physique donnera plus d’énergie. Le premier trimestre change légèrement le corps, car vous devez l’utiliser.
Les nouveaux arrivants devraient commencer par marcher et nager, et le deuxième trimestre peut être consacré à des charges modérées.
Pour commencer, vous pouvez vous familiariser avec le muscle abdominal transversal, qui fonctionne profondément sous «Cubes» et est responsable du pouvoir du corset musculaire. Il est activé par une respiration profonde, lorsque la poitrine se développe sur la respiration et que l’estomac tire sur l’expiration et est maintenu dans un état adjacent pendant quelques secondes.
Il est important de respirer profondément et lentement pour contrôler pleinement le muscle transversal tirer le ventre. Répéter 50 fois par jour peu importe ce que le trimestre de grossesse va.
Les muscles du fond pelvien sont situés à l’aine, s’étendant de l’os pubien à l’avant à la base de la colonne vertébrale. Ils vous permettent de surveiller le travail de la vessie et sont souvent affaiblis après la livraison.
Les muscles sont renforcés par un simple exercice: une main doit mettre sur le ventre, l’autre sur les fesses, respirer normalement, détendez tout le corps.
Pour trouver des muscles, essayez d’imaginer que vous devez arrêter le courant d’urine. Vous pouvez filtrer et couper les muscles au travail, dans le bus ou assis à la télévision 50 fois par jour.
Plus compliqué, mais efficace, de pratiquer un profond pleurer pour renforcer les fesses et étirer les ligaments. Vous pouvez vous accrocher, substituer aux talons roulées dans un mince rouleau d’une serviette de sorte que le tibia reste en position verticale et le bassin ne s’est pas tordu.
Ensuite, la charge va sur les fesses qui doivent être renforcées.
Formation au premier trimestre: Exercices principaux
Squat avec tour. Tenez-vous droit, prenez des haltères pour 2-3 kg à la main. Plier des coudes afin que les haltères soient au niveau de la poitrine. Serrez les muscles abdominaux, retirez le bassin et descendez, comme si derrière la chaise. Gardez votre menton droit, la poitrine est révélée et les lames sont réduites. Monter lentement monter et effectuer un renversement, comme si vous regardez par-dessus l’épaule. Répétez 15-20 fois, faites deux approches.
Vous pouvez simplifier l’exercice de plusieurs manières: s’accroupir sur la chaise et en vous levez, ne prenez pas d’haltères, squat avec une amplitude mineure.
Soulever les mains courbées sur les côtés avec des haltères. Future maman a besoin de fortes mains et d’épaules pour élever et porter bébé. Prendre des haltères dans les mains pliées dans les coudes et pressé vers les côtes. Tenez-vous droit, mettez vos jambes sur la largeur. Élever la main sur les côtés, diriger les coudes. Omettez lentement, essayant de ne pas plier votre dos et effectuer des mouvements mesurés et délibérément sans secousses. Répétez 15-20 fois, faites deux approches. Pour simplifier l’exercice, vous devez prendre moins de poids. Compliquer, ajoutez le deuxième mouvement – la presse.
Travailler sur la presse prend toutes les quatre pour utiliser le fond du muscle transversal et du fond pelvien. Tenez-vous pour que les paumes soient sous les épaules et les genoux sous les articulations de la hanche. Le dos doit être droit, sans inflexion, la couronne s’étend en avant, ne vomit pas. Respirez profondément et développez la poitrine, plus forte remerciant les lames, de tirer les muscles abdominaux et le fond pelvien. Rester pendant 10-15 secondes sans courir en même temps. Répétez 15-20 fois, faites deux approches.
Chaque poids de trimestre arrive, les nuances apparaissent, car les femmes sont utiles pour faire des hausses sur des chaussettes pour former le caviar et prévenir les varices.
Programme d’éducation physique pour femmes enceintes sur 2 trimestres
Le deuxième trimestre est considéré comme le plus favorable pour une femme, car la toxicose passe, le bien-être amélioré, et le fruit n’est pas encore devenu si important d’interférer avec les mouvements.
Que vous pouvez étudier?
Natation, marche, adapté au yoga enceinte, éliminant de forts défenseurs et des pentes. Utile est l’étude des muscles arrière et corset musculaire.
Superman à quatre pattes – Exercice utile avec activation du muscle transversal de l’abdomen et du fond pelvien. Il est effectué avec un dos neutre, lorsque le taillonnée est converti sur le nombril et que les lames sont pressées contre la colonne vertébrale.
Alternativement besoin de déchirer et de tirer en parallèle avec la main droite et la jambe gauche, et au contraire, de garder l’équilibre et de ne pas donner au bassin pour dévier. Faire 15-20 répétitions, des mains alternées, deux approches.
Pelvices à la table. Assis sur le sol, plier les genoux et déplacer les pieds au sol. Palm a été mis derrière vous-même, les doigts regardent les côtés. Soulevez le bassin jusqu’à ce que le dos et la surface arrière de la hanche forment une ligne droite. Mettez le taillonnée, comprimez les fesses. Faire 15-20 répétitions, deux approches.
Squat Plie avec support. Mettez les jambes un peu plus larges d’épaules, les chaussettes se déroulent légèrement sur les côtés. Asseyez-vous, gardez la position du corps droit, étalant les genoux sur les côtés. Lentement et si profond, combien permet de s’étirer. Retourner au stand debout, répéter 15-20 fois, faire deux approches.
Pousses inverse sur le sol. Assis sur le sol plie vos genoux et déplacez les pieds au sol. Paume mis derrière vous-même, les doigts regardent devant vous. Les coudes de pliage, dévient au sol, avec le redressement des mains revenir à la position assise. Répétez 15-20 fois, deux approches pour préparer la main aux charges de maternité.
Règles de la culture alimentaire pour les femmes enceintes pour le 3ème trimestre
Le troisième trimestre est le moment de réduire les charges, car le corps devient plus lourd, séché en raison du ventre croissant. Vous pouvez pratiquer le yoga simplifié sans complexe et avoir besoin de flexibilité dans l’exercice.
Pose de montagne – Tenez-vous droit, pliez légèrement les genoux, transformez l’espace de stress dans l’estomac. Sur le souffle s’étendent, sur l’expiration les a pliées sur la poitrine dans la salutation de Namaste.
Pose de triangle. Tenez-vous droit, les jambes mettent plus que la largeur des épaules. La chaussette de la jambe droite a l’air droite, arrêtez les jambes gauche déployées à gauche. Courbez-vous à la jambe gauche, mettant une main sur la cuisse pour soutenir dans la fente, atteindre la bonne main. Garder la pose cinq cycles d’inhalation.
Se tenir à quatre pattes, inspirez soigneusement mon dos, élever le taillonnée ci-dessus. Expirez, autour du dos, autant que possible, appuyant sur le menton à la poitrine et le taillonnée sur le nombril. Répéter 5-10 fois.
Vous pouvez et vous devez faire la posture, car il subit à cause du biais du centre de gravité. Assis sur une chaise avec un dos droit pour réduire les lames ensemble 10 fois sur trois approches. Puis ferez la main dans le château et retirez-vous devant vous, levez-la, allumez légèrement le haut du dos, revenez à sa position d’origine et répétez 10 fois. Lève-toi au mur, pliant légèrement les jambes dans les genoux, de sorte que la longe et les épaules soient pressées contre la surface. Courbez les mains dans des coudes glissant le long du mur, redressez-les au-dessus de votre tête. Répéter 5-10 fois.
Pendant la grossesse, il est temps pour les détails. Les femmes enceintes ne peuvent pas dormir sur le dos pour garder le flux sanguin dans les artères qui nourrissent le placenta, et que vous ne pouvez pas vous asseoir, jeter la jambe pour garder le sang dans les organes du petit bassin.
Douleur du dos pendant la grossesse
Une culture physique thérapeutique pour les femmes enceintes est nécessaire lorsque la douleur dans le bas du dos. Le plus souvent, la raison réside dans le déséquilibre des muscles, qui a excessivement incliné le bassin avant ou le dos. LFK assumera l’inclusion dans le travail des muscles nécessaires.
Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux. Effectuer les mouvements du bassin, l’inclinant vers l’avant après le mouvement du tailbone. Répéter 1-2 minutes.
Asseyez-vous sur le phytball et effectuez une marche en marche, alternativement les jambes du sol pour équilibrer les muscles du bas du dos, gardez le dos droit.
Renforcer l’arrière de l’expandeur de ruban. Élever des mains sur les côtés en position debout ou tirer les extrémités du ruban attachées derrière la porte en position assise.
Chaque trimestre apporte une femme enceinte avec de nouvelles sensations, mais l’activité devrait rester dans le tableau quotidien au moins sous la forme d’une promenade pour enrichir l’oxygène sanguin pour un peu d’homme à l’intérieur.
