Aérobic pour femmes enceintes : interdits et opportunités
L’aérobic pour les femmes enceintes a plusieurs interdictions, mais vous permet d’économiser une bonne forme. Vous pouvez faire à la maison, sachant ce qui arrive au corps chaque trimestre
Pendant la grossesse, les femmes deviennent conscientes, commençant à penser à la santé et au développement de l’enfant futur. Effort physique – Un excellent moyen d’améliorer la condition mentale et physique pendant la grossesse, normaliser la circulation sanguine, augmenter la production d’hormones de bien-être – dopamine et sérotonine.
La formation peut bénéficier non seulement à une femme, atténuer l’accouchement et la restauration après eux, mais aide également le développement de l’enfant en bonne santé, car réduire le niveau d’hormone de cortisol – stress.
Aérobic pour femmes enceintes – Étapes de l’accouchement en bonne santé
Les exercices aérobiques aident les femmes à soutenir la santé physique pendant la grossesse, à réduire le risque de développer des complications liées à l’hypoxie, à l’augmentation de la pression et du diabète. Il y a cinq charges aérobies sûres pour les futures mères:
Aérobic à faible intensité
L’aérobic léger pour les femmes enceintes à la maison peut être agencée à l’aide de la plate-forme Step ou d’un large tabouret (planche) avec une hauteur de moins de 10-15 cm. Besoin de monter et descendre pendant 15 minutes par jour.
Faire au rythme modéré et assurez-vous de maintenir un bon équilibre. Deux mois après la naissance d’un enfant, augmentez le pas de plus de 10 cm, augmentez le rythme et la durée de l’entraînement.
Exercices sur un simulateur elliptique
Le simulateur elliptique est situé presque dans tous les centres de remise en forme et est idéal pour les femmes enceintes. La possibilité d’ajuster le niveau de charge et de suivre le niveau de l’impulsion fera une trace de la santé lors de la formation. Le pouls ne doit pas dépasser 60% du maximum, qui est calculé comme 220 moins l’âge d’une femme. Le simulateur elliptique est sans danger pour les articulations, dont les tissus deviennent plus doux pendant la grossesse.
Natation pour femmes enceintes
Aérobic de l’eau ou nage ordinaire dans la piscine – Méthode de sécurité de Cardiotrans. Eau
Crée une résistance aux mouvements du corps, qui charge les muscles sans risque d’endommager les articulations et la colonne vertébrale. L’aérobic de l’eau est enseignée aux femmes enceintes séparément, mais vous pouvez faire de votre part – debout dans le coin de la piscine, tenant la main pour corniche et échauffement, imitant le cyclisme ou la grenouille de natation. Le petit déjeuner, la voile sera chargée les mains, les jambes, le dos.
Une demi-heure par jour dans la piscine crée un miracle avec la santé mentale et physique des femmes.
L’ensemble d’exercices dans l’eau ressemble à ceci:
- Imitation de sport marchant dans l’eau – rebondir, changer la position des jambes et les mains de la vague dans le sens opposé du pied;
- Nager une grenouille dans une position couchée sur l’eau avec le soutien du cerceau flottant – soulevez les jambes à l’eau et effectuez les mouvements des jambes;
- Le pendule sous l’eau – appuyé sur un pied, l’autre pied pour faire de Mach sur le côté, accompagnant son mouvement de mains dans une autre direction;
- dérive – allongez sur le cerceau flottant avec le dos, abaissez les jambes au fond de la piscine, respirez et expirez, permettant aux jambes de se lever à la surface, de soulever la presse et des hanches, persister sur 1-4 inhaler, abaissez lentement le les jambes.
Formation sur le vélo d’exercice et le tapis roulant
De tels simulateurs sont utilisés silencieusement à la maison, imitent des mouvements habituels et ne nuit pas aux articulations. Le vélo d’exercice aide à obtenir une charge aérobie sous tous les temps devant le téléviseur.
Peut être fait du tout sans résistance sur les pédales, surveiller le pouls, renforcer les hanches de la prévention du sang et des varices. Marche normale – Exercice simple et plus efficace pour les navires, cœurs, élévation de l’humeur. Vous pouvez marcher avec des copines ou vous lever sur un tapis roulant sous votre musique préférée.
Caractéristiques Aérobic pour femmes enceintes sur 1 trimestre
Dans le premier trimestre de la grossesse, la croissance du niveau hormonal de la progestérone accélère la respiration pour améliorer le transfert d’air pour les besoins d’un enfant en croissance. C’est ce qui provoque l’apparence de l’essoufflement, même à l’extérieur de l’entraînement, bien que la fonction des poumons reste normale.
Il est nécessaire d’écouter votre propre organisme pour déterminer l’intensité et la durée de l’entraînement, ainsi que la fatigue de contrôle.
L’intensité est déterminée par le bien-être:
transpiration légère, la capacité de soutenir une conversation;- Le sentiment que la formation peut durer 10 à 15 minutes supplémentaires;
- Ne pas permettre une fatigue forte après la formation.
Ce sont ces conditions qui correspondent à la formation à 70-80% de l’intensité maximale. Dépassant cette limite conduit à l’inconfort, une augmentation notable de l’impulsion. Faire de temps chaud enceinte non recommandée.
Le premier trimestre est le moment de la nausée et de la fatigue, qui se reflète sur l’endurance, la durée des séances d’entraînement est réduite. Le corps fonctionne 30% plus difficile, car la course pendant 40 minutes est égale à l’heure. Le volume de la formation des femmes qui étaient engagés dans des sports peuvent être réduits en toute sécurité de 10 à 20%.
Caractéristiques Aérobic pour femmes enceintes sur 2 trimestres
Même si la femme ne s’entraînait pas du tout, vous pouvez vous engager à la fitness légère lorsque vous passez au deuxième trimestre, lorsque la base hormonale se stabilise, le bien-être amélioré.
Le corps produit une hormone appelée relaxante, responsable de briser les articulations pour élargir le bassin, la poitrine et augmente le risque d’étirement et de déformations.
Le poids augmente, le centre de gravité change, l’équilibre se détériore, la probabilité de blessure augmente. Le deuxième trimestre est associé à un changement de contrôle corporel, il est donc préférable d’éviter l’aérobic et les exécutions associées au risque de chutes.
Le quatrième mois est le moment où le deuxième trimestre commence, vous pouvez participer à une formation électrique en position assise: renforcer vos mains, dos, observer la bonne respiration – expirez à l’effort maximal. Le jogging est autorisé uniquement aux coureurs avec expérience, puis avec le bien-être.
Le deuxième trimestre est associé à l’augmentation de l’utérus et, par conséquent, vous devez choisir des itinéraires sécurisés sans tour et obstacles. Yoga, bien que ce ne soit pas une formation intense, mais est associée au risque de blessures articulaires.
Par conséquent, il est nécessaire de s’inscrire dans une classe pour les femmes enceintes et de faire des Asiatiques qui ne peuvent pas causer de risque de chute. Utilisez une chaise ou un mur pour tenir l’équilibre, abandonner les ascenseurs des jambes, la déviation, la pose sur l’estomac.
Lorsque le deuxième trimestre arrive au milieu (une période de 20 semaines), il vaut la peine d’abandonner les exercices, dans
qui doit être couché sur le dos. Utérus accrue dans la position arrière des presses sur la veine creuse inférieure, qui passe le long de l’abdomen et est responsable du retour du sang au cœur.
Le deuxième trimestre est complété par une augmentation du volume sanguin de 40% et d’accélérer le rythme cardiaque de 30 à 40%, il est donc important de s’engager dans une pièce avec la climatisation et de boire constamment de l’eau. Formation à l’eau spécialisée disponible pour les femmes aux génériques.
Pendant la baignade ou la marche, une femme peut commencer à tomber en raison du manque d’air, il est donc toujours de vous obéir et de ralentir le rythme.
Vous pouvez travailler avec l’aérobic si des changements dans le corps ne s’aggravent pas bien le bien-être général, mais cela vaut la peine d’abandonner les exercices liés à un changement fort de la position du corps, de sauter, de flexions corporelles et de la déviation de la colonne vertébrale.
