Carbohydrates rapides et lents: Tables et règles de consommation

Les glucides rapides et lents signifient que la division des produits dans le taux d’absorption ou de fractionnement sur glucose est utile pour perdre du poids et des athlètes qui forment l’alimentation avant et après la formation

Glucides rapides et lents – ce qui ouvre chaque homme mince pour lui-même, commençant à faire un plan d’achat de produit. Chaque produit, entrer dans le corps, est divisé en sucre simple et augmente les niveaux de glycémie. La vitesse de ce processus est mesurée par un indice glycémique: plus la nourriture est plus rapide, plus la satiété sera plus courte sera.

Par conséquent, il vaut la peine de fractionnement une liste de glucides sur rapides et lentement à se débarrasser de la sensation constante de sauts de la faim et de glycose. Mais il convient de rappeler que tous les produits avec un groupe carbonial sont du sucre.

Comme ils «Travailler»?

Les glucides avec un indice glycémique élevé (GI) ou monosaccharides se désintègrent rapidement dans le processus de digestion et de libération du glucose dans le sang: pain blanc, riz, toutes sortes de flocons de restauration rapide, biscuits, biscuits, biscuit, bonbons, fruits secs.

Des produits fractionnés à faible gi ou polysaccharides se produisent plus lentement, plus progressifs libérés de glucose dans le sang, et ils appartiennent à la plupart des légumes et des légumineuses.

L’indice glycémique distribue l’objectif de l’alimentation que la division à simple et complexe, bien que la classification ait des inconvénients. Par exemple, il ne prend pas en compte les volumes alimentaires. Une partie de 25 g et 50 g entraînera des émissions de sucre différentes dans le sang, car la table personnelle selon GI devrait inclure la quantité de nourriture et son index calculé.

Sa fonctionnalité est que cela concerne les produits consommés seuls. Cependant, les gens adhèrent rarement à séparer la nourriture. Par conséquent, la protéine ou la graisse affecte l’indice glycémique des aliments glucidiques et en général sur le processus de digestion.

Cependant, des produits utiles peuvent vraiment détecter avec gi

Beaucoup croient que le refus de mauvais produits vous permet de construire plus de muscles et de marquer moins de graisse dans la gym. Mais des études ont montré que la qualité de la source de glucides n’affecte pas les résultats.

C’est-à-dire avec un ensemble de masse, il n’a aucun sens de penser à la composante glucidique du régime alimentaire, refusant de la pomme de terre ou du riz:

1. Le mauvais sucre n’engagera pas une voie magique à une collection de graisse;
2. La qualité du régime des glucides n’affectera pas la perte et l’ensemble de masse musculaire.

Comme type de sucres affecte la composition corporelle?

Les glucides rapides que plus rapidement augmente le niveau d’insuline dans le sang, ce qui signifie:

1. La satiété sera à court terme;
2. La faim viendra rapidement;
3. La faim viendra souvent.

Sans recherches, il est clair que ce mécanisme conduit à trop manger, et il est à son tour reflété dans la quantité d’énergie excédentaire et d’économies de graisse. La prédominance de sucres simples dans la nutrition augmente le risque de maladie cardiaque et de diabète. Les sucres de sucre nous permettent de réduire le risque de maladies énumérées.

Connaissance des produits GI GI aidera à former la base du régime alimentaire, table personnelle de perte de poids:

• Chou, oignons, tomates, aubergines, brocoli, salades Hy – 10,
• poivron rouge, olives, radis, choucroute – 15,
• Concombres, abricots frais – 20,
• Cerise, pamplemousse – 22,
• Cerise et pruneaux – 25,
• Lentilles, framboises, pêches, cassis et pommes – 30,
• poires – 34,
• Carottes, oranges et figues – 35,
• haricots, pois verts, mandarines, groses grappes et raisins – 40,
• Myrtilles, myrtilles – 42,
• Betteraves – 64,
• Maïs – 70,
• Citrouille, courgette bouillie – 75,
• Pommes de terre bouillies et purée de pommes de terre – 95,
• Pommes de terre frites – 95,
• Carotte bouillie – 100.

Les céréales et les céréales de la liste des produits utiles peuvent être significativement différentes dans Guy: perle – 22, pain en bois ou bran – 40, sarrasin, orge, mil, bran – 50, Hercules 55, manka, avoine à l’avoine et pain de seigle – 65. Riz et pâtes – 90, Pizza, Petits pains, Biscuits, Bagels – 80-100. Cependant, la farine pendant la combinaison avec le remplissage, par exemple, dans des boulettes avec du fromage cottage reçoit 55 points et avec des pommes de terre – 60. Le lait a gi 32, yaourt – 35, mais le fromage cottage, le kéfir, le fromage et les fromages appartiennent à des produits protéiques sans changement.

De même, l’indice zéro présente des produits de poisson et de viande à l’exception du mineur du foie et du boeuf avec GI 50. Une telle liste n’est guère adaptée à la perte de poids, si elle est frite sans panory de porc, attribuable à une nourriture nocive, a zéro gi.

Le chocolat noir a GI 22 et le lait – 70, car le choix de la nutrition adéquate tombe sur le produit avec une teneur élevée en cacao. L’arachide a GI-20, les noix – 15, font donc référence à des graisses utiles accessibles.

La table des glucides rapides avec une liste de produits ressemblerait à ceci: Halva – 70, sucre, croustilles, boissons gazeuses, melon d’eau, barres de chocolat, dates, – 70, glace – 87, miel – 90, bière – 110. Les glucides rapides nocifs contiennent ci-dessus 70 et réduire au minimum, tout ce qui convient à la frontière 60 et s’appuyer sur des glucides complexes

GI influence la transformation culinaire. Chou brut a GI 10, Sauer – 15, ragoût – 25.

Liste des règles d’utilisation du sucre

1. Consommez 2-3 g de glucides par kg poids corporel par jour. Ils doivent être 30 à 40% de la consommation quotidienne de calories. La restriction des polysaccharides dans la nutrition peut entraîner une perte de poids due à la masse musculaire, car avec des entraînements intensifs, les muscles ont besoin de carburant.
2. Faites un choix en faveur de sucres lents avec un GI faible pour empêcher le catabolisme et maintenir la glycémie à un niveau stable. Une consommation suffisante de glucides lents accélère la combustion des graisses, réduit le niveau d’hormones de stress.
3. Assurez-vous de prendre le petit-déjeuner polysaccharides après la faim de nuit pour couvrir la pénurie de glycogène dans les muscles. Le petit-déjeuner, y compris la protéine et la sacrement, protège le corps de l’accumulation de graisse. Le corps devrait recevoir 20-30 g de produits digestibles lentement avec une prédominance de fibres au début de la journée pour réduire la demande de nourriture nocive.
4. Corrigez les glucides rapides et lents avant la formation. Avant les charges de puissance pour démarrer – sarrasin, macarona de variétés de blé solides, pain grain tout. Ils contribueront à maintenir un niveau de glucose stable pendant la formation, à empêcher la nivellement de l’insuline, qui améliore la combustion des graisses. La combinaison parfaite de 20-30 g de glucides lents et 20 g de protéines. Oubliez les glucides rapides avant la formation – ils mèneront à une forte augmentation et à la chute de la glycémie, de la somnolence et de la perte.
5. Les glucides rapides après la formation deviendront une source de récupération de la lumière et ne tomberont pas dans les réserves de graisse, car le référentiel de glycogène sera reconstitué. L’option parfaite est de 30 à 40 g de glucides rapides et 40 g de protéines du cocktail de protéines.
6. Options: fruits secs et fromage cottage, banane, oeuf et lait dans un cocktail à domicile, heiner.Cardio brûle des graisses et du glycogène, car moins les sucres et l’insuline seront dans le sang avant de s’entraîner, plus les réserves de graisse brûlent. Mais vous ne pouvez pas faire du cardio sur un estomac vide, il vaut la peine de charger les muscles acides aminés sous la forme d’un cocktail protéique, d’écureuil d’œufs, de kéfir ou de yogourt sans sucre. Avant le cardio, le corps est nécessaire de 20 g de protéines, cette liste n’inclut pas le fromage cottage et le bœuf maigre, car ils sont absorbés longtemps.
7. Si l’organisme cardio-organisé nécessite des acides aminés pour empêcher la destruction musculaire, puis des glucides rapides de la liste des produits, en tenant compte de la calorie et de la budget, de manger environ 20-30 g de monosaccharides et de disaccharides sous forme de fruits, mais pas de brioches et des bonbons.
8. Choisissez une journée de chit-mila lorsque la quantité de sucres sera augmentée de 2-3 g par kilogramme de poids corporel. Le chargement des glucides une fois par semaine permettra de maintenir des niveaux d’hormone de la leptine et de la thyroïde réduits sur un régime alimentaire à faible émission de carbone. Parce que les miles de triche doivent perdre du poids.
9. Contrôlez le niveau de composant de glucides: relance le jour de l’entraînement le matin, mais pas le soir, plus bas au repos.

Formation efficace pour vous!